Комплексный подход, ориентированной на постепенное развитие силы, выносливости и формирование «атлетического телосложения» при наличии протрузий/грыж поясничных дисков

Ниже приведён пример комплексной программы, ориентированной на постепенное развитие силы, выносливости и формирование «атлетического телосложения» при наличии протрузий/грыж поясничных дисков (L3–S1) и сопутствующих дегенеративных изменений. Программа сочетает упражнения в тренажёрном зале, элементы ЛФК/кинезитерапии, работу на турнике и брусьях, а также домашние занятия (растяжка, аппликатор Кузнецова, самомассаж).

Важно: Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом (врач-вертебролог, реабилитолог, инструктора ЛФК). При появлении болевых симптомов (особенно иррадиирующих в ногу, усиливающихся в пояснице) немедленно снижайте нагрузку и при необходимости прекращайте упражнение. Следите за техникой и осанкой: при проблемах с дисками поясницы это критично. Начинайте с минимальной/умеренной интенсивности, постепенно наращивайте объём и вес.

Общие рекомендации

1. Формат и структура тренировок
• Разминочный блок (5–10 минут): суставная гимнастика, лёгкая аэробная нагрузка (динамическая разминка, эллипсоид/велотренажёр с низкой сопротивляемостью, «махи» руками, «мельница» в очень мягком амплитудном режиме и т.д.).
• Основной блок (зависит от направления занятия — зал / домашняя ЛФК / турник и брусья).
• Финишный блок (5–10 минут): растяжка (в щадящем режиме), дыхательные упражнения, при необходимости — использование аппликатора Кузнецова (лежать 5–15 минут в зоне поясницы и/или вдоль паравертебральных мышц).
2. Распределение по дням Условно: При высокой занятости или плохом самочувствии можно снизить частоту до 3–4 дней в неделю, оставив два полноценных «зальных» дня и 1–2 дня домашнего ЛФК/растяжки.
• Для примерной схемы можно взять 5–6 тренировок в неделю, чередуя «базовые силовые» и «мягкие реабилитационные» дни. Один день (или полдня) полностью отдыхать либо ограничиться лёгкой растяжкой.
• Понедельник: Зал (тренировка верхней части тела + кор)
• Вторник: Лёгкая ЛФК/кинезитерапия + турник/брусья (щадящий режим)
• Среда: Зал (нижняя часть тела + кор)
• Четверг: Домашняя реабилитация (ЛФК, растяжка, аппликатор)
• Пятница: Зал (смешанная тренировка, упор на спину, руки) + кор
• Суббота: Упражнения на турнике и брусьях + домашние практики (роликовый массаж, растяжка)
• Воскресенье: Отдых или лёгкая активность (прогулка, плавание, йога без перегрузок поясницы)
3. Усиленный контроль осанки и поясницы
• При любой нагрузке держим нейтральный поясничный прогиб (не переразгибаемся, не сутулимся).
• Таз слегка «подкручен» вперёд, мышцы кора и ягодицы в лёгком тонусе.
• Избегайте резких скручиваний, глубоких наклонов с весом и осевых ударных нагрузок (например, прыжки с отягощением).
4. Общие противопоказания
• Острая боль, усиливающаяся при выполнении упражнений.
• Длительное удержание весов над головой при прогибе в пояснице (приседания со штангой на плечах, армейский жим стоя и т. д. — выполнять осторожно или заменить «более безопасными» вариантами).
• Подъём чрезмерных тяжестей при неотточенной технике.

Блок А. Ежедневная мини-программа для позвоночника (утром или вечером)

Эти упражнения можно делать каждый день дома или до/после основной тренировки. Они относятся к ЛФК/кинезитерапии, помогают стабилизировать поясничный отдел, улучшить кровообращение и снять спазмы.

1. Кошка–Верблюд (Cat-Camel)
• Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под тазобедренными.
• На вдохе медленно выгибайте спину вверх (как «злая кошка»), тяните подбородок к груди.
• На выдохе плавно прогибайте спину, слегка поднимая подбородок.
• Выполните 10–15 плавных повторений, без рывков.
2. Птичья собака (Bird-Dog)
• Исходное положение то же (на четвереньках).
• На выдохе выпрямляйте правую руку вперёд и левую ногу назад, формируя «прямую линию».
• Кор держим в напряжении, поясницу не перегибаем. Задержаться на 2–3 секунды, вернуться.
• Сменить сторону (левая рука + правая нога).
• 10 повторений на каждую сторону.
3. Ягодичный мост (Glute Bridge)
• Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, поясницу прижать к полу.
• На выдохе поднимаем таз, сжимая ягодицы, поясницу не ломаем.
• Задерживаемся наверху 1–2 секунды, возвращаем таз обратно.
• 10–15 повторений.
4. Планка (обычная или на коленях)
• Упор на предплечья и носки (или на колени, если тяжело).
• Тело — прямая линия от плеч до пяток (или коленей). Поясничный лордоз нейтральный, пресс и ягодицы в тонусе.
• Начинайте с 20–30 секунд, постепенно доводите до 60.
5. Маккензи-разгибания (в щадящем варианте)
• Лёжа на животе, ладони под плечами. Медленно поднимаете верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, но таз остаётся прижат к полу.
• Чувствуете лёгкое разгибание в пояснице. Не допускайте резкой боли! Если боль усиливается, ограничьте амплитуду.
• 5–8 повторений медленно.
6. Растяжка поясницы на спине
• Лечь на спину, подтянуть одно колено к груди, подержать 15–20 секунд, поменять ногу. Затем обе ноги к груди.
• Дыхание спокойное. При малейшем дискомфорте в пояснице амплитуду уменьшить.

Этот комплекс займёт ~10–15 минут и поможет поддерживать мобильность и стабильность поясницы.

Блок B. Пример недельного плана: тренажёрный зал + турник/брусья + домашние практики

Ниже — пример структуры, как можно сочетать силовые и реабилитационные занятия, развивая все группы мышц. Под каждую тренировку — разминка (5–10 мин) + основной комплекс + заминка/растяжка (5–10 мин).

Понедельник: Верх тела + кор (в зале)

1. Разминка: 5–10 минут на эллипсоиде или велотренажёре (лёгкая интенсивность). Пару циклов «Кошка-Верблюд», повороты плеч, плавные круги руками.
2. Тяга верхнего блока к груди или «Гравитрон» (3–4 подхода по 12–15 повторов)
• Аналог подтягиваний, но под контролем: не бросайте поясницу в прогиб.
• Спина прямая, лопатки сводите.
3. Жим гантелей (или штанги) лёжа на скамье (3–4 подхода по 10–12 повторов)
• Угол скамьи классический горизонтальный. Ноги на полу, поясница в лёгком естественном прогибе.
• Вес подбирайте так, чтобы оставался запас в 2–3 повтора и не было переразгиба в пояснице.
4. Гиперэкстензия в тренажёре (щадящая) (2–3 подхода по 12–15 повторов)
• Платформу выставляйте так, чтобы не было глубокого сгибания в пояснице. Подниматься ровно до линии тела (не «ломайте» поясницу выше).
5. Канатная тяга к поясу сидя (3 подхода по 12 повторов)
• Контролируйте поясницу, слегка прогнутую, без «вытягивания» в фазе растяжения. Движение — лопатки свести назад.
6. Разгибание рук с гантелями/брусья (аккуратно)
• Если есть возможность, делайте отжимания на брусьях с частичной амплитудой (не проваливаясь глубоко) или разгибание рук на блоке. Брусья могут травмировать поясницу при сильном наклоне, так что держите корпус вертикально. 2–3 подхода по 10–12 повторов.
7. Упражнения на пресс (выберите безопасные варианты):
• Планка (1–2 подхода по 30–45 сек)
• Скручивания в тренажёре (где фиксируется поясница, а сверху плечи снарядом прижимаются) — 2–3 подхода по 12–15 повторов. Или упрощённые скручивания лёжа на спине с прижатой поясницей.
8. Заминка + растяжка: 5–10 минут лёгкие упражнения, растянуть грудные, широчайшие мышцы, руки.

Вторник: ЛФК + турник/брусья (домашние или площадка)

1. Разминка (5 мин): суставная гимнастика для шеи, плеч, поясницы (без резких движений).
2. Повторение комплекса ЛФК (Блок А: Кошка-Верблюд, Bird-Dog, Ягодичный мост и т.д. — 1 круг).
3. Подтягивания/упрощённые подтягивания
• Используйте резиновые петли (эспандеры) или низкую перекладину для снижения нагрузки.
• Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 6–8 повторов (в зависимости от уровня).
• Поясницу не прогибайте сильно, держите корпус в линии.
4. Отжимания на брусьях (при возможности) или обычные отжимания от пола
• Брусья: не опускаться слишком глубоко, чтобы не тянуть поясницу.
• 3 подхода по 8–10 повторов (или меньше, если тяжело).
• Если боль в пояснице при наклоне вперёд — лучше заменить на отжимания от пола с упором на колени или с упором на скамью.
5. Силовой блок для ног (без осевой компрессии):
• Приседания с собственным весом (руки вперёд, спина ровная) — 3 подхода по 12 повторов.
• Если позволяет самочувствие, можно мягко использовать «выпады в шаге» (но внимательно к пояснице и коленям!).
6. Вис на турнике (пассивная тракция)
• Аккуратно провисаете 15–20 секунд (ноги полусогнуты, чтобы не создавать жёсткую тягу).
• Может облегчить компрессию дисков, но важно не делать рывков и не прыгать с турника.
7. Финал:
• Растяжка рук, плеч, поясницы в лёгком варианте.
• Можно использовать аппликатор Кузнецова 5–10 минут на область поясницы, лёжа на коврике.

Среда: Нижняя часть тела + кор (в зале)

1. Разминка: 5–7 минут на орбитреке или ходьба на беговой дорожке под небольшим углом, плюс 1–2 упражнения из ЛФК.
2. Гакк-приседания или жим ногами в тренажёре (3–4 подхода по 12 повторов)
• Без избыточного наклона вперёд, спина прижата к спинке (при жиме ногами).
• Избегайте слишком глубокой амплитуды, чтобы не перегружать поясницу.
3. Сгибание ног лёжа/сидя в тренажёре (3 подхода по 12–15 повторов)
• Тренирует бицепс бедра без осевого давления на позвоночник.
4. Разгибание ног сидя (2–3 подхода по 12 повторов)
• Акцент на квадрицепс. Спина плотно прижата к спинке тренажёра.
5. Ягодичный мост со штангой/гантелями (2–3 подхода по 10–12 повторов)
• Спину и шею прижать к горизонтальной скамье, штанга/гантель на бёдрах, движение только в тазобедренном суставе.
• Этот вариант безопаснее для поясницы, чем классические «становые» тяги.
6. Упражнения на кор (пресс + мышцы спины)
• Планка боковая (2 подхода по 20–30 сек на каждую сторону).
• Супермен лёжа на животе (без резкого прогиба, 8–10 повторов медленно).
7. Заминка: растяжка для ног (икроножные, квадрицепсы, бёдра), аккуратно поясница.

Четверг: Домашняя реабилитация + растяжка

1. Мягкая суставная гимнастика (5–10 минут).
2. ЛФК-комплекс (Блок А) в 1–2 круга, но без перегрузок.
3. Растяжка (10–15 минут):
• Упор на аккуратную вытяжку поясницы и бёдер (поза «собака мордой вниз» в полусогнутом варианте, поза голубя из йоги — если нет сильных болевых ощущений).
• Дыхательные упражнения.
4. Аппликатор Кузнецова (по желанию) 10–15 минут на области спины.
5. Роликовый массаж (фоам-роллер):
• Прокатайте бёдра, ягодицы, верх спины. Поясницу на роллере — очень аккуратно, лучше не давить прямо на поясницу, а использовать роллер в боковых зонах и подвижно работать ягодицами/квадрицепсом.

Пятница: Смешанная тренировка (зал) + акцент на спину, руки

1. Разминка: 5–7 минут велотренажёр, «кошка-верблюд» 5 повторений, лёгкие вращения плечами.
2. Тяга блока за голову (либо к груди, но другим хватом) (3–4 подхода по 10–12)
• Меняйте хваты, чтобы развивать разные сегменты широчайших.
• За голову — осторожно, если есть дискомфорт в плечевых суставах, лучше тянуть к груди.
3. Тяга в наклоне гантелей поочерёдно (обеими руками поочерёдно) (3 подхода по 10 повторов)
• Корпус в небольшой наклон (30–45°), поясница ровная, колени полусогнуты.
• Тянете гантель к поясу, сводите лопатки. Техника строго контролируется!
4. Жим гантелей стоя (лёгкие веса) или жим сидя
• Если стоя — поясница жёстко фиксирована, ягодицы напряжены, нет переразгиба назад.
• Лучше вариант сидя с упором (спинка стула): 3 подхода по 8–10 повторов.
5. Бицепс/трицепс (изолированные упражнения):
• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя (не наклоняться, пресс в тонусе).
• Разгибания на блоке или французский жим лёжа с EZ-штангой (только если поясница не напрягается). По 2–3 подхода.
6. Гиперэкстензия или «Римский стул» (2–3 подхода по 12 повторов)
• Как и раньше: не переразгибайтесь в пояснице, останавливайтесь в «нейтрали».
7. Упражнения на пресс — аналогичные или чередуйте: планка, скручивания, подъёмы таза лёжа.

Суббота: Турник и брусья + домашний блок

1. Разминка: 5–7 минут, включающая лёгкий бег на месте или ходьбу, вращения суставов.
2. Турник
• 2–3 подхода подтягиваний с эспандером (если нужно). Не доводите до «болевых прогибов» в пояснице.
• Пассивный вис 10–15 секунд между подходами.
3. Брусья (или низкие брусья)
• Если классические отжимания на брусьях легко даются — выполните 2–3 подхода по 10. Если тяжело/дискомфорт — замените на отжимания от скамьи.
4. Подтягивание ног в упоре на брусьях
• Отличное упражнение для пресса, но при грыжах не задирайте высоко и не раскачивайтесь. Пресс держать, поясницу не «скручивать» резко. 2–3 подхода по 8–10 повторов (или колени к груди).
5. Приседания с весом собственного тела (3–4 подхода по 15 повторов)
• Стопы чуть шире плеч, спина ровная, колени не уходят далеко вперёд.
6. Домашние практики (после возвращения с площадки):
• ЛФК-разгрузка (1 круг), растяжка.
• Можно заняться роликовым массажем.

Воскресенье: Отдых или лёгкая активность

• Опционально: прогулка 30–60 минут на свежем воздухе, плавание в бассейне (без интенсивных баттерфляй-перегрузок).
• При желании — мягкие упражнения йоги на растяжку ног и спины (поза ребёнка, поза кобры, «кошка-корова»), не допуская боли и переразгибов.

Кенизиотерапия: принципы Бубновского (как дополнение)

• Суть — «лечение движением»: использование тренажёров, где вес создаётся блоками, а траектория движения максимально безопасна для поясницы. Если есть доступ к таким тренажёрам (гравитационным/блочным, системы Бубновского, eMS и пр.), можно заменять часть упражнений в зале на специализированные. Например:
• Тяги на нижнем блоке из положения «лёжа/полусидя» для разгрузки поясницы.
• Жим ногами «под углом».
• Различные «растягивающие» блоки для спины.

Главное — техничная работа без рывков, в умеренном темпе. Если есть грамотный инструктор кинезитерапии, он подберёт индивидуальные упражнения для коррекции.

Дополнительные советы

1. Аппликатор Кузнецова
• Используйте в лежачем положении на 5–15 минут для улучшения микроциркуляции, снятия мышечного спазма. Лучше после лёгкой растяжки или перед сном.
2. Самомассаж и массажные ролики
• Аккуратно прорабатывайте мышцы бёдер, ягодиц, верхней части спины.
• Поясницу катать с осторожностью, желательно «боковыми секторами», чтобы не давить прямо на остистые отростки.
3. Мази (с прогревающим или противовоспалительным эффектом)
• При дискомфорте в пояснице можно использовать мази/гели (например, с НПВП или местно-раздражающие: финалгон и т. д.). Они лишь дополняют основную терапию, могут облегчить мышечную боль.
4. Плавание
• Отлично разгружает позвоночник, укрепляет мышцы туловища. Предпочтительно кроль или на спине, брасс — осторожно (может перегружать поясницу при неправильной технике).
5. Контроль веса
• При росте 187 см и весе 80 кг вы находитесь в нормальном диапазоне ИМТ. Следите, чтобы вес не уходил в большой избыток — это повышает нагрузку на поясницу.
6. Прогрессия нагрузок
• Увеличивайте рабочие веса и объёмы плавно, не более чем на 5–10% в неделю.
• Если появилось напряжение в пояснице — уменьшайте вес или количество повторов.
7. Техника выше всего
• Лучше сделать меньше повторов, но качественно и без нарушения осанки.
8. Регулярные осмотры
• Периодически консультируйтесь с врачом/реабилитологом, отслеживайте динамику МРТ (по необходимости, раз в год или при ухудшении).

Итог

1. Ежедневно (либо через день) выполняется короткий комплекс ЛФК для укрепления и стабилизации поясницы (10–15 минут).
2. 2–3 раза в неделю — тренировки в зале, где акцент делается на безопасные упражнения с контролем поясницы.
3. 1–2 раза в неделю — занятия на турнике и брусьях в щадящем режиме (подтягивания с эспандером, отжимания без глубокого провала).
4. Домашние практики (растяжка, аппликатор Кузнецова, роликовый массаж) — по самочувствию, 2–3 раза в неделю минимум.
5. Чередование силовых и реабилитационных дней, минимум 1 день отдыха или лёгкой активности.

Следование такому плану при правильном выполнении даёт:

• Постепенный набор мышечной массы (атлетичность),
• Укрепление «кора» и спины для защиты дисков,
• Снижение болевого синдрома (при условии контроля техники и отсутствия резких перегрузок),
• Возможность поддерживать хорошую форму без обострений.

Регулярно оценивайте самочувствие, корректируйте программу в зависимости от динамики состояния поясницы. При первых признаках обострения сразу снизьте нагрузку и подключите врача-реабилитолога для адаптации плана.

Желаем безопасных и продуктивных тренировок!

-----------------------------------------------------------------------

Ниже представлен обзор рекомендованных (в разных ситуациях) медикаментов, БАДов, мазей и спортивных добавок, которые могут быть полезны при проблемах с поясничным отделом позвоночника (грыжи, протрузии) и одновременно при построении атлетического телосложения.

Обязательный дисклеймер: информация носит справочный характер и не является назначением. Для выбора конкретных лекарственных средств, дозировок и длительности приёма нужно проконсультироваться с врачом (неврологом, ортопедом-травматологом или спортивным врачом).

1. Медикаменты для лечения позвоночника (при обострениях и хроническом течении)

1. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Мелоксикам (Мовалис), Целекоксиб (Целебрекс), Нимесулид (Найз) и т. п.
• Показаны при болевых синдромах, воспалительных обострениях.
• Форма приёма: таблетки или свечи коротким курсом (5–10 дней).
• Помогают снять боль и уменьшить воспаление корешков.
• Противопоказания: язвенная болезнь ЖКТ, тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний (уточнять у врача).
2. Миорелаксанты
• Толперизон (Мидокалм), Тизанидин (Сирдалуд).
• Назначаются при выраженном мышечном спазме, повышенном тонусе паравертебральных мышц.
• Снимают «защитное» спазмирование мышц, что может облегчить боль и улучшить подвижность.
• Обычно курс 2–4 недели при обострениях, индивидуально.
3. Нейротропные витамины группы B
• Мильгамма, Нейромультивит и т. п. (комплексы B1, B6, B12).
• Способствуют улучшению нервной проводимости, могут немного уменьшать болевой синдром.
• Часто назначаются как дополнение к основной терапии, курсом 1–2 месяца.
4. Хондропротекторы (спорная эффективность с точки зрения доказательной медицины)
• Хондроитин сульфат, Глюкозамин, Румалон и т. п.
• Теоретически улучшают обменные процессы в хрящевой ткани, но сильной доказательной базы нет (есть исследования с разными выводами).
• Можно применять по схеме 2–4 месяца, если нет противопоказаний. Иногда пациенты субъективно отмечают улучшение (уменьшение боли в суставах), иногда нет эффекта.
5. Седативные / анксиолитики (при хронической боли)
• Кратковременный приём лёгких транквилизаторов (по назначению врача), например, гидроксизин, иногда назначается при выраженной тревоге/нарушении сна из-за боли.
• Способствуют улучшению качества отдыха, косвенно — восстановлению. Применять лишь по рецепту и строгим показаниям.

2. Мази, гели для местного применения

1. Противовоспалительные (НПВП-содержащие)
• Вольтарен гель (диклофенак), Фастум гель (кетопрофен), Найз гель (нимесулид), и т. п.
• Помогают снизить локально боль, воспаление. Для поясницы при мышечных обострениях или лёгком радикулите.
2. Местно-раздражающие / согревающие
• Капсикам, Финалгон, Апизартрон (с пчелиным ядом).
• Улучшают микроциркуляцию, снимают мышечные спазмы, но могут раздражать кожу. Осторожно при чувствительной коже.
3. Хондропротекторные мази
• Хондроксид, Терафлекс крем, Хондролон.
• Аналогично пероральным хондропротекторам, эффективность топического применения невысока, но для комплексной терапии иногда назначают.
4. Охлаждающие / комбинированные
• С ментолом, эвкалиптом (гели типа «Рефригеранс», «Меновазин»).
• При острой боли для местного обезболивания и отвлекающего эффекта.

3. БАДы и добавки (общие для здоровья позвоночника и суставов)

1. Глюкозамин + Хондроитин
• Традиционная комбинация для поддержки хрящевой ткани.
• Принимать 2–3 месяца курсом, дозировки ~1500 мг глюкозамина + ~800–1200 мг хондроитина в сутки, разделённые на 2–3 приёма.
• Может быть полезно для суставов, межпозвонковых дисков — эффект индивидуален.
2. Коллаген (Type II)
• В форме порошков/капсул (часто Hydrolyzed Collagen / Collagen Peptides).
• Применяют для поддержания здоровья суставов, связок, кожи. Ряд людей отмечает улучшение подвижности суставов и уменьшение хруста.
• Дозировка ~ 10 г/сут (чаще всего порошок, разводить в воде).
3. Комплекс Omega-3 (рыбий жир, криль)
• Обладает противовоспалительными свойствами, полезен для здоровья сосудов, суставов, нервной системы.
• Доза 1000–2000 мг EPA+DHA в день.
• Многие спортивные врачи рекомендуют омега-3 при проблемах с суставами/позвоночником.
4. Витамин D + кальций + магний
• Витамин D (2000–4000 МЕ/сут) — поддерживает костно-мышечную систему.
• Кальций и магний нужны для метаболизма костей, мышечных сокращений; однако избыточный кальций без показаний может приводить к гиперкальциемии, поэтому обычно ориентируются на анализы.
• При недостатке в питании можно принимать комплексные препараты (Calcemin, Osteogenon и т. д.) или спортивные добавки.
5. Куркумин (в форме биодоступных экстрактов)
• Имеет умеренные противовоспалительные свойства, иногда принимают при хронических болях.
• Дозы 500–1000 мг экстракта в сутки.
6. Антиоксиданты (например, вит. E, C, ресвератрол)
• Способствуют восстановлению, но конкретный эффект именно на позвоночник не столь выражен. В целом благоприятны для здоровья.

4. Спортивное питание для набора мышечной массы и улучшения восстановления

При условии, что нет медицинских противопоказаний и почки/печень здоровы.

1. Протеин (сывороточный, казеиновый, многокомпонентный)
• Помогает закрыть потребность в белке (если не успеваете из обычной пищи).
• Рекомендованная суточная норма белка при активных тренировках ~1,5–2 г на 1 кг массы тела (для набора мышц).
• При весе 80 кг — это 120–160 г белка в день. Часть может быть из протеиновых коктейлей.
2. Креатин моногидрат
• Один из самых изученных и эффективных спортивных добавок для силы, выносливости и объёма мышц.
• Стандартная схема: 3–5 г в день (без фазы загрузки или с ней). Желательно совмещать с быстрыми углеводами, чтобы лучше усваивался.
• Может задерживать немного воды в организме (до +1–2 кг). Для позвоночника обычно не несёт рисков, наоборот, повышенная силовая выносливость способствует более эффективной работе мышц (если не перегружать веса).
3. BCAA / EAA (аминокислоты)
• BCAA (лейцин, изолейцин, валин) или комплекс EAA (все незаменимые аминокислоты).
• Используются для снижения катаболизма, улучшения восстановления. Особенно полезны в период «сушки» или при ограничении калорий.
• При полноценном белковом питании и приёме протеина BCAA может быть избыточным. Но в интенсивных тренировках на массу некоторые отмечают улучшение восстановления.
4. Предтренировочные комплексы
• Содержат кофеин, бета-аланин, цитруллин и т. п.
• Способны повысить выносливость и фокус, но при проблемах с позвоночником важно не перебирать стимуляторы, чтобы не нарушать технику на адреналине.
• Лучше использовать осторожно, если нет проблем с сердцем и давлением.
5. Гейнеры
• Если не хватает калорий для набора массы, можно добавить гейнер (смесь углеводов + белка).
• Но при нормальном питании может не понадобиться. Следите, чтобы не перебирать быстрые углеводы => не провоцировать лишний набор жира.

5. Режимы приёма и комбинации

Пример комплексного подхода (необязательный общий вариант, корректируется индивидуально):

1. Повседневная основа:
• Омега-3 — 1000–2000 мг/сутки (утром).
• Витамин D — 2000–4000 МЕ/сутки (утром или в обед).
• Коллаген (10 г) — утром или после тренировки (смешивать с соком или протеином).
• Хондроитин + глюкозамин — 1–2 раза в день во время еды (примерно 2–3 месяца курс).
2. Перед/после тренировки (для набора мышечной массы):
• За 30–60 минут до тренировки: порция BCAA (5–10 г) или EAA, при необходимости — лёгкий предтренировочный комплекс (кофеин <200 мг, бета-аланин 2–3 г).
• После тренировки: сывороточный протеин 25–30 г (или смесь белка + углеводов), плюс 3–5 г креатина.
3. В дни отдыха:
• Протеин при необходимости добрать суточную норму белка.
• Креатин — стабильно 3–5 г/день.
• BCAA/EAA обычно можно не принимать, если достаточно белка из рациона.
4. При болевом обострении:
• Коротким курсом (5–10 дней) НПВП + миорелаксант, витамины группы B.
• Дополнительно мазь/гель в болезненной зоне (утром и вечером).
• При выраженном воспалении — 1–2 недели паузы в тяжёлых тренировках, упор на ЛФК, облегчённые занятия.
5. Дополнительно:
• Куркумин — 500–1000 мг в сутки, курсом 4–6 недель при хронической боли.
• При хроническом процессе либо артрозе фасеток можно продолжать курсы хондропротекторов 2–3 раза в год.

6. Важные комментарии

1. Безопасная дозировка
• Не превышайте рекомендованные дозы НПВП, курсы по 5–10 дней, затем перерыв.
• Контроль состояния ЖКТ при длительном приёме.
• Спортивные добавки (протеин, креатин) в обычных дозах безопасны для здоровых почек/печени.
2. Качество продукции
• Покупать у проверенных производителей, чтобы избежать подделок и тяжёлых металлов, особенно в Омега-3 и коллагене.
3. Индивидуальная реакция
• Некоторые люди чувствуют улучшение от хондропротекторов, другие — нет. Это индивидуально.
• BCAA при хорошем питании может быть избыточной тратой, но в период интенсивного тренинга/диеты полезна для поддержания мышц.
4. Обязательна консультация с врачом
• Если есть хронические патологии внутренних органов, приём добавок согласовать со специалистом.
• При сохраняющейся боли в пояснице — периодически показываться неврологу, при необходимости делать МРТ-контроль.

Примерный список

• НПВП: мелоксикам, нимесулид, целекоксиб (при болях, по назначению).
• Миорелаксант: толперизон (Мидокалм) или тизанидин (Сирдалуд) (коротким курсом).
• Витамины гр. B: Мильгамма, Нейромультивит.
• Хондропротектор (БАД): глюкозамин + хондроитин (например, Solgar или Doppelherz).
• Коллаген (Type II): BioTech Collagen Liquid/ Powder, NeoCell, или другие марки.
• Omega-3 (рыбий жир в капсулах) — омега-3 index 1000–2000 мг.
• Вит. D3 (2000–4000 МЕ) + K2 (MK-7) при необходимости.
• Куркумин (Natrol, NOW Foods и т. п.) 500–1000 мг.
• Спортивное питание:
• Сывороточный протеин (Optimum Nutrition Gold Standard, Dymatize, Myprotein, …)
• Креатин моногидрат (Creapure) 3–5 г/день.
• BCAA/EAA (Xtend, Myprotein, …) — опционально.

Следуя этим рекомендациям (и при условии правильной диеты, грамотно построенных тренировок и профилактики обострений), вы сможете укрепить мышечный корсет, уменьшить проявления боли в пояснице и постепенно формировать атлетическое телосложение.

Удачи в тренировках и берегите здоровье позвоночника!